Bonjour les nageurs de la Vague,

Voici plusieurs entraînements que vous pouvez faire à votre guise ou que vous pouvez utiliser à titre inspiration.

Prenez du repos au besoin. Allez-y au feeling, ou apportez une montre et choisissez un nombre de secondes de repos (5 à 30 secondes suggéré).

Bon entraînement !

ENTRAÎNEMENT 1

Warm-up (900m)

• 200m Choix
• 4x50m : 25m godille – 25m swim
• 200m Choix
• 4x50m kick sans planche au choix
• 2×50m progressif

Set QNI : 4 fois la liste -> 1 x de chaque style (2000m)

• 4×50m 25m educatif-25m swim
• 100m kick
• 4 x 25m : 1@4 progressif
• 50m easy choix
• 50m swim technique

Cool down (200m)

• 2x100m easy

ENTRAÎNEMENT 2

Warm-up (900m)

• 400m Choix
• 4x50m : 1 pull – 1 kick
• 200m QNI : 25m educatif – 25m Swim
• 4×25 progressif

Set Preparatoire (1000m)

• 4x100m: 25m edu touche tete 25m swim – 25 m touche cuisse – 25 swim
• 200m Pull focus nage long, aller chercher loin en avant et pousse loin en arriere
• 4x50m : 25m godille – 25m swim
• 200 Swim focus nage long, aller chercher loin en avant et pousse loin en arriere

Sprint set : 2 ou 3x le set = 1 crawl-1 pas crawl-1 choix (1000m-1500m)

• 8×25 1@4 progressif
• 100m easy
• 2 x 25m : fast / all out
• 50m easy
• 50m : fast / all out
• 50m easy

Cool Down (200m)

• 2x100m easy

ENTRAÎNEMENT 3

Warm-up (800m)

• 300m Crawl
• 4x50m 25m Educatif-25m swim : Ordre QNI (Fly-Dos-Brasse-Crawl)
• 200m pull
• 2x 50m progressif dans le 50

Set Preparatoire (800m)

• 4x50m: 25m m bras droit-25m bras gauche
• 200m technique nage long, bonne rotation des épaules
• 4x50m: 25m touche tete – 25m swim
• 2x50m progressif dans le 50
• 100 easy

Set Pyramide de 100 (1000m)

• 4x100m @ effort 5 sur 10 – 15s de repos
• 3x100m @ effort 3 sur 10 – 15s de repos
• 3x100m @ effort 7 sur 10 – 10s de repos
• 2x100m @ effort 8 sur 10 – 5s de repos
• 100m donnez de ce que vous avez et visez le meilleure temps du set!

Cool Down (200m)

• 4x50m 25m choix- 25m crawl tout easy

ENTRAÎNEMENT 4

Warm-up 1000m

• 4×100 : 1 crawl – 1 choix
• 4×50 kick progressif
• 200 pull
• 100 QNI
• 4×25 progressif

Set Technique 900 m

• 4×50 : 25m bras droit – 25m bras gauche
• 100m focus rotation des epaules
• 4×50 touché cuisse et tête
• 100m focus nagé long en avant et en arriere
• 4x50m main fermé
• 100m focus technique

Set de 200 ( faire 2-3 fois le set) 800m-1200m

• 300m focus technique
• 100 pull progressif

Swim down 200m

• 4×50 Easy au choix

ENTRAÎNEMENT 5

Warm-up (1000m)

• 4×50 : 1 crawl-1 brasse-1 dos-1 fly (option : edu 2-2-2 ou faire crawl)
• 200 pull
• 4×50 : 25m godille-25 m choix
• 200 Swim
• 4×50 kick

Set Mid et Kick (1500m)

• 3×200 1@3 regressif : 1 fast – 1 moyen – 1 easy
• 4×50 kick : 25 m fast-25 m easy
• 3×150 : 1@3 progressif par 50
• 3×50 kick : 25 m fast-25 m easy
• 3×100 : 1@3 progressif : 1 easy- 1 moyen – 1 fast

Swim Down (200m)

• 4×50 easy

ENTRAÎNEMENT 6

Warm-up (900m)

• 200m crawl
• 4×25 kick choix
• 4x50m educatif choix (crawl et dos : 25m bras droit 25m bras gacuhe- fly : 2-2-2- brasse petit-moyen-grand )
• 200m pull
• 3x50m 1@3 progressif
• 50m easy

Set de distance – choissez votre ligne favorite (1200m@1800m)

• 4x300m :1 swim – 1: pull – 1: swim -1: 50m kick &50m pull
• 3x500m :1 swim – 1: pull – 1: swim
• 4x400m :1 swim – 1: pull – 1: swim -1: 50m kick &50m pull
• 3x600m :1 swim – 1: pull – 1: swim

Set de tech 1@3x (400m@1200m)

• 4x75m – 50m educatif & 25m swim
  • (crawl et dos : 25m bras droit 25m bras gacuhe- fly : 2-2-2- brasse petit-moyen-grand )
• 100m focus technique
  • (ex brasse=long et syncroniser, dos&crawl=rotations des epaules et kick rapide, fly=demarer le mouvement du dauphin a partir de la tete et cou)

Swim down (200m)

• 100m pull
• 100m choix easy

ENTRAÎNEMENT 7

Warm-up (1000m)

• 4x100m : 1 crawl – 1 choix -1 crawl – 1 choix
• 200m pull
• 4x50m progressif
• 50m easy
• 2x25m fast
• 100m easy

Set de sprints- repetez 2@4 fois – ne pas change de style dans la repetition (600@1200m)

• 4x25m 1@4 progressif
• 50m choix easy
• 50m fast/all-out si vous le pouvez
• 100m choix easy (pull ou kick permis)

Set de 200 (800m@1600m)

• 200m swim crawl
• 200m pull crawl
• 200m pallette (si douleur epaules, remplace par palmes & si pas de palmes, faire swim)
• 200m progressif par 50m

Swim down (200m)

• 4x50m choix easy

ENTRAÎNEMENT 8

Warm-up (1000m)

• 4x50m crawl
• 100m pull
• 4x50m educatif : 25m touche tete – 25m touche cuisse avec pouce
• 2x100m : 1 crawl – 1 choix
• 4x25m : 1 fly – 1 dos – 1 brasse – 1 crawl
• 4x50m progressif dans le 50

Set de progressif (1100m)

• 4x100m 1@4 progressif
• 100m pull relax
• 50m kick relax
• 3x200m 1@3 progressif
• 50m kick relax
• 100m pull relax

Set de technique : choisir un style et faire le set : brasse-dos-papillon ou crawl, refaire 1@3x (400m-1200m)

• 4x50m educatif au choix
  • (ex brasse=1 pull 2 kick, dos=rattrapage en haut, fly=2-2-2, crawl=1pull 6 kick)
• 100m focus technique
  • (ex brasse=long et syncroniser, dos&crawl=rotations des epaules et kick rapide, fly=demarer le mouvement du dauphin a partir de la tete et cou)
• 100m choix

Swim Down Optionelle (300m)

• 150m choix
• 100 choix easy
• 50 choix easy

ENTRAÎNEMENT 9

Warm-up

• 4x100m choix
• 200 pull
• 4×50 25 educatif touché tête – 25 swim
• 4×25 1@4 progressif

Set de 200 2@4x le set

• 200 crawl
• 50 progressif
• 200 pull
• 50 progressif

Swim down

• 2×50 – 25m bras droit 25m bras gauche
• 100 easy crawl
• 2×50 25m touché tête-25m touché cuisse
• 100 easy choix

ENTRAÎNEMENT 10

Warm-up

• 100 crawl
• 50 dos
• 150 pull
• 50 brasse
• 200 crawl
• 50 dos
• 150 pull
• 50 brasse
• 100 crawl progressif

Set Technique

• 4×50 1 bras -25 m bras droit-25 m bras gauche(focus aller cherché loin en avant et pousse loin en arriere )
• 100 pull focus long (focus aller cherché loin en avant et pousse loin en arriere )
• 4×50 touché epaule (focus rotation des épaules)
• 100 pull (focus rotation des épaules)
• 4×50 slow swim 1 coup de bras pour 6 kick (emphase sur le kick constant)

Set de sprints (en faire le plus que vous pouvez dans la periode de temps, ex 2-3-4x le set)

• 4×25 1 @ 4 progressif
• 50 easy
• 50 fast
• 100 easy

Swim down

4×50 easy

ENTRAÎNEMENT 11

Warm-up 2-3x le set

• 100 crawl
• 150 pull
• 50 kick
• 50 Éducatif 1 bras changé de bras a chaque 25

Set Principale 2-3x le set

• 200 crawl
• 100 pull progressif par 25m
• 4×25 1 de chaque style ordre QNI
• 50 pull fast
• 100 easy

Swim down

• 100 choix
• 50 kick easy
• 50 pull easy
• 50 kick easy
• 50 swim easy

ENTRAÎNEMENT 12

« Merci de la part de vos entraîneurs et du CA »

ENTRAÎNEMENT 13